CEREALI CON O SENZA GLUTINE? FACCIAMO UN PO’ DI CHIAREZZA

Sensibilità al glutine, celiachia, cereali e simil-cereali, grani antichi....

Fin da quando esiste l’uomo, i cereali hanno fatto via via sempre più parte della sua alimentazione.

Negli ultimi secoli alcune varietà si sono perse, ma la loro riscoperta sta arricchendo e migliorando l’alimentazione dell’uomo moderno.

I cereali sono la base della nostra dieta mediterranea e hanno il fondamentale ruolo nutritivo di fornire il nostro organismo di energia, acqua, fibre, alcune vitamine, soprattutto del gruppo B, olio di germe, e molti minerali (magnesio, selenio, cromo, potassio, ferro, rame, silicio, eccetera)

Sono la fonte principale di carboidrati: pasta, pane, farine, cereali per la colazione, prodotti da forno…

Purtroppo, nell’ultimo secolo la loro qualità è molto cambiata, a causa della loro lavorazione forzata e raffinazione.

Sono state infatti selezionate colture ad alta resa commerciale e spesso con contenuto in glutine molto alto, con anche impoverimento in vitamine, fibre e minerali!

I cereali sono stati raffinati o brillati, allontanando germe e crusca, rendendoli così conservabili più a lungo. Queste procedure però eliminano appunto la fibra, le vitamine e i micronutrienti.

I cereali quindi hanno perso la loro “integralità”. Oltre a perdere infatti vitamine, Omega 3 e sali minerali, anche il contenuto di fibre, è stato drasticamente ridotto. La fibra è nutrimento per la flora batterica intestinale, favorisce il transito e riduce l’assorbimento dei carboidrati stessi ma anche dei grassi eventualmente assunti insieme. I cereali integrali in chicco hanno infatti un’indice glicemico ed insulinemico più basso degli altri.

Nei cereali è carente la lisina, invece sono ricchi di metionina e cisteina, il contrario nei legumi, quindi ottimi piatti unici sono dati dall’ insieme di entrambi. Tra cereali e simil-cereali, l’amaranto, l’avena e la quinoa sono i più ricchi di lisina (quindi fondamentali in diete vegetariane o vegane).

Negli ultimi anni oltre all’allergia al grano e alla celiachia (problema legato al glutine) sta emergendo la “non celiac gluten sensitivity”.

Per chi non è celiaco, la riduzione – e non la eliminazione totale – del consumo di glutine può essere utile nella riduzione dello stato infiammatorio e nel trattamento quindi di alcune patologie cronico-degenerative, soprattutto nelle persone con ipersensibilità al glutine.

Ahimè, questa ipersensibilità, negli ultimi anni, è via via aumentata per la presenza di glutine chimico aggiunto nei prodotti da forno confezionati della grande distribuzione. Sapete perché? Perché si usano farine talmente raffinate tali da essere difficilmente lavorabili e impastabili!

Il problema non è mangiare glutine, ma mangiarne troppo spesso e troppo chimico!

Quindi il consiglio pratico è il seguente: se ho voglia di un bel piatto di spaghetti alle vongole o al pomodoro fresco, scegliamo una pasta di semola di grano duro di alta qualità, trafilata in bronzo, possibilmente integrale e/o di grano antico, e che abbia tempi di cottura di almeno 12 minuti.

Si rende ora necessaria una considerazione sui cosiddetti “cereali antichi”.

I grani antichi altro non sono che varietà del passato rimaste autentiche e originali, ovvero che non hanno subìto alcuna modificazione da parte dell’uomo per aumentarne la resa. Tra questi il più noto e diffuso è il canadese Kamut®, ormai diventato un vero e proprio brand registrato e un business mondiale. Anche l'Italia, però, ha le sue varietà antiche da riscoprire. Un esempio tra i più conosciuti a livello nazionale è il Senatore Cappelli ma ne esistono molti altri a seconda della regione di produzione. Esistono ad esempio il Saragolla, il Grano Monococco, il Gentil Rosso, la Verna, ecc.

Tanti i motivi per cui bisognerebbe consumarli più spesso:

1) MENO ALTERATI. I grani antichi non sono stati rimaneggiati geneticamente dall’uomo e per questo hanno una resa molto minore rispetto al più diffuso e moderno grano. Non vengono lavorati a livello intensivo e tutto ciò giustifica anche un prezzo di vendita più alto, a fronte però di un prodotto più sano e genuino.

2) MENO RAFFINATI. I grani antichi vengono generalmente lavorati con la macinazione a pietra, la farina che si produce è quindi molto meno raffinata rispetto a quella prodotta con grano moderno. Grazie a questo tipo di lavorazione, infatti, si ha un prodotto che potremmo considerare semi-integrale, ovvero rispetto alle farine 0 o 00 si mantengono molto di più le proprietà nutrizionali presenti nel chicco.

3) MENO RICCHI DI GLUTINE. La modificazione del grano moderno ha fatto sì che esso diventasse molto più ricco di glutine, con tutti gli svantaggi che ciò comporta per il nostro organismo. I grani antichi, invece, mantengono un rapporto più equilibrato tra presenza di amido e presenza di glutine.

4) PIU’ DIGERIBILI. La minore presenza di glutine all’interno dei grani antichi, rende la farina da loro prodotta e di conseguenza tutti i prodotti che vi si possono ricavare, molto più leggeri, digeribili.

5) PIU’ TOLLERABILI. La gluten sensitivity è probabilmente dovuta ad un consumo eccessivo del grano moderno ricco in maniera smisurata di glutine.

Ci sono alcune lavori scientifici che evidenziano una relazione tra tipo di grano ed intolleranza al glutine.

Il tenore in proteine del grano varia dal 7 al 18%, a seconda delle caratteristiche del grano, del terreno, del clima e delle pratiche agronomiche.

Il 16% circa delle proteine sono solubili in acqua. L’84% invece, sono proteine insolubili e costituiscono il glutine, che si forma dopo aver impastato la farine con l’acqua.

La selezione del grano (naturale od indotta) è stata sempre condotta per ricercare una maggior forza ed elasticità del glutine.

Ci sono vari modi per valutare la forza del glutine e con esso l’attitudine alla lavorabilità degli impasti di farina.

Tra questi uno dei più semplici è “l’INDICE DI GLUTINE”, o “gluten index”.

L’analisi dell’indice di glutine è una analisi complessa e che non sempre dà risultati, ma al momento è l’unica che ci può dare uno “score” indicativo sulla quantità di glutine presente.

In generale, si può dire che, mentre i grani moderni hanno indici maggiori del 90%, i grani antichi si aggirano su valori inferiori al 30%.

Quindi, o mangiamo buon glutine o mangiamo senza glutine.

Mangiare senza glutine, significa mangiare cereali o semili-cereali o tuberi senza glutine nella loro forma originale. Quindi si al riso integrale e riso venere, no alla pasta di riso; è come mangiare dello zucchero!

Si, invece, alla pasta di grano saraceno integrale.

Per concludere, facciamo una semplice ma chiara classificazione:

Cereali con glutine: avena, farro, frumento, orzo, segale (non adatti ai celiaci)

Cereali naturalmente privi di glutine: mais, miglio, riso (adatti ai celiaci)

Tuberi naturalmente privi di glutine: patata gialla, patata americana, patata rossa (adatta ai celiaci)

Simil-cereali privi di glutine: amaranto, grano saraceno, quinoa (adatti ai celiaci)

In caso di celiachia sono da preferire i cereali o simil-cereali naturalmente privi di glutine, perché al frumento privato del glutine sono di solito aggiunti grassi, poco salutari, per migliorarne la palatabilità e la lavorazione.

CEREALI CON GLUTINE

AVENA (avena sativa)

È uno dei cereali più nutrienti e col maggior apporto calorico, perciò è consigliata per la colazione, utile durante i periodi di convalescenza e durante l’allattamento. Ha meno carboidrati ma è molto ricca di lipidi, vitamine del gruppo B e di potassio. Tra i cereali è il più ricco in lisina ed ha un contenuto in proteine di poco più basso del frumento. Tipica è l’avenina: energetica, tonificante e utile per il sistema nervoso. Dato l’alto contenuto in fibre ha un basso indice glicemico, rispetto agli altri cereali, indicata in caso di diabete, di ipercolesterolemia e di sovrappeso. Essendo molto digeribile è suggerita per chi ha disturbi digestivi, colite o gastrite.

FARRO (triticum monococcum o dicoccum o spelta)

È ritenuto la varietà più antica di grano, è antichissimo e originario del medioriente. Le sue caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle del frumento, ma ha più proteine. È un alimento molto ricco, contiene: sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, silicio, sodio, zolfo), micronutrienti ( iodio, manganese, rame, zinco…) tutti gli aminoacidi essenziali e vitamine (B1, B2, D, E, K, PP).

FRUMENTO (Triticum aestivum o durum…)

Ci sono diverse varietà. Quello duro (adatto per pasta, couscous, semolino…) ha il 13-14% di proteine, quello tenero (indicato per pane e prodotti da forno) il 12%. È il cereale base dell’alimentazione italiana. La componente proteica sono principalmente prolammine, componenti del glutine. Il 70% sono carboidrati, di cui principalmente amido e le vitamine e i sali minerali restano solo se le farine sono integrali (tipo 1 semi-integrale, tipo 2 integrale). Il frumento ha un’elevato apporto energetico, quindi calorico, ideale per gli sportivi, per i bambini in fase di crescita e per gli anziani. Contiene anche proteine, lipidi acidi grassi, micronutrienti e oligoelementi (magnesio, vitamina E, zinco).

ORZO (Hordeum vulgare)

È tra i cereali antichi. Perlato, se sono stati tolti i tegumenti esterni ed è quindi povero di vitamine e sali minerali. Decorticato, mondo o mondato se i tegumenti ancora ci sono. Molto ricco in fibre solubili, per questo ha un basso indice glicemico tra i cereali. L’alto contenuto di beta-glucani gli da la capacità di elevare i livelli ematici di colesterolo HDL e abbassare quello LDL. Riduce l’infiammazione della mucosa gastrointestinale ed urinaria, grazie alle fibre favorisce il transito e grazie ai micronutrienti (calcio, fosforo, magnesio, potassio, Vitamine B12, E, PP) è rimineralizzante.

SEGALE (secale cereale)

Si coltiva nelle zone fredde (alpi e appennino) perché resistente alle basse temperature. Ha un alto contenuto in lisina. Grazie alle fibre favorisce il transito, nutre la flora batterica intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi e induce senso di sazietà, perciò utile per diabete, ipercolesterolemia e perdita di peso ma anche per le malattie cardiovascolari. Grazie ai suoi nutrienti è indicata in caso di astenia

CEREALI SENZA GLUTINE

MAIS

Originario del centroamerica. Ricco in ferro, fosforo, potassio e grassi (principalmente insaturi, presenti nel germe, da cui si ottiene l’olio). Carente di vitamina PP e triptofano. Contiene circa un 9-10% di proteine ed è l’unico cereale ad avere la provitamina A.

MIGLIO (Panicum miliaceum)

Sempre più diffuso in Europa. È però originario dell’Asia Centrale e fondamentale per l’alimentazione in Africa e Asia. Molto simile come composizione al frumento, ma non avendo glutine è particolarmente indicato per i celiaci. Il suo tegumento non è digeribile dai succhi gastrici, perciò è commercializzato decorticato, ma questo non comporta ingenti perdite di nutrienti. Rimane ricco di ferro, fluoro, fosforo, lecitina, manganese, silicio, vitamine A e B. Essendo alcalinizzante è indicato in chi soffre di acidità di stomaco.

RISO (Oriza sativa)

Ce ne sono tantissime varietà, solo in Italia 30. A seconda di come viene lavorato può essere: integrale/bruno/nero o raffinato/brillato/bianco. Con diversi procedimenti viene eliminato lo strato esterno: lolla, conservata in quello integrale, che è ricca di fibra, niacina, vitamina B1 e B2, oligoelementi e sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e proteine. In particolare con la brillatura si distruggono la riboflavina e la niacina ( vitamina B3 che aiuta a tenere basso il colesterolo). Il riso bianco è quindi costituito quasi solo da amido ed è povero di proteine e di fibra, perciò ha proprietà astringente. Mentre il chicco integrale, conservato al fresco e al buio, mantiene le sue caratteristiche nutrizionali, la sua crema ha proprietà antinfiammatorie. C’è circa un 80% di amido e proteine per 6-7%, è molto digeribile, é indicato perciò per chi ha sonnolenza dopo i pasti.

Riso Venere. Varietà integrale italiana, ricco di sali minerali (ferro, manganese, selenio e zinco) e contiene più proteine di quello brillato. In più ha vitamina B1, B2 e PP, inoltre contiene antociani, antiossidanti utili per il sistema immunitario e per contrastare l’invecchiamento.

Riso Basmati. Tipico di India e Pakistan, oggi coltivato anche in America del nord, in commercio ce ne sono diverse varietà, anche integrali. Ha un indice glicemico più basso di quello comune perché contiene più amilopectina, utile per i diabetici e per chi vuole perdere peso. È più digeribile perché contiene amilosio.

SIMIL-CEREALI SENZA GLUTINE

AMARANTO (Amaranthus)

Pianta originaria del centro America, sono commestibili il caudatus, il cruentus e l’hypochondriacus. È molto ricco di proteine 14-17%, ha un alto contenuto di lisina ed è ricchissimo di fibre e di calcio, contiene anche: ferro, fosforo, magnesio, vitamine B e vitamina C. Molto adatto per chi pratica sport, per i celiaci, durante la convalescenza da gastroenteriti, in caso di gastrite e di colite. Si usano anche le foglie della pianta, da cucinare al vapore o lessate, che sono più ricche di ferro rispetto ai semi.

GRANO SARACENO (Fagopyrum esculentum)

Fa parte delle Poligonacee, è solo affine ai cereali per i suoi principi nutritivi. Diffuso in Russia, in Francia e Germania, in Italia è tipico della Valtellina dove la farina è usata per biscotti, pane, polenta taragna, pizzoccheri. Ricco di calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, vitamina B-E-P, ha proteine dall’alto valore biologico perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali compresa la lisina.

QUINOA (Chenopodium quinoa)

Appartiene alle Chenopodiacee ed è l’alimento base per la popolazione andina. Molto nutriente e digeribile, ha un’alta componente proteica circa il 14%, ricca di lisina e di calcio (in proporzione più del latte). Ha alto contenuto di amido, proteine, fibre, sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e vitamine.

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